膝关节是人体最复杂和功能要求最高的关节,也是最容易发生病损的关节。绝大部分人一生中都会受到膝关节伤病的困扰。要避免、减少或者减轻这种困扰,需要从膝关节伤病的预防、治疗以及康复方面着手。一、膝关节的基本构造和功能人的膝关节简单来说由三块骨头、四组韧带和两个垫圈组成。三块骨头分别是上方的大腿骨(股骨)、下方的小腿骨(胫骨)以及前方的膝盖骨(髌骨),这三块骨的表面都有一层软骨,在活动时能够明显降低骨与骨之间的摩擦。其中大腿骨和小腿骨构成股骨-胫骨关节,人站立负重时重力经该关节传递。大腿骨前面有一个凹槽,和膝盖骨构成髌股关节,在膝关节活动时膝盖骨顺着这个凹槽活动。在进行半蹲活动时,髌股关节承受较大的负荷。四组韧带包括位于膝关节正当中的形成交叉的韧带―前交叉韧带和后交叉韧带,以及位于膝关节两侧的内、外侧韧带结构。这四组韧带将大腿骨和小腿骨连接在一起,在膝关节活动时维持这两块骨的相对稳定性。这四组韧带任何一组损伤都有可能造成关节的不稳定,对日常活动和运动造成影响。在股骨和胫骨形成的关节间隙中,内外侧各有一块软骨,象垫圈样保护膝关节。该软骨因为在大部分人形状象月牙,称为半月板。二、膝关节伤病的预防膝关节伤病的发生有的与发育异常有关系,有的与运动或者康复保健不当有关。在不同的年龄阶段,有相应的发病种类和发病特点。因此膝关节伤病的预防需要认识到这些特点,从而有针对性的进行。1、青少年膝关节伤病的特点和防护措施青少年的关节软骨、韧带、半月板都处于最佳状态,膝关节伤病主要与运动不当有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。相对于职业运动员来讲,一般体育爱好者前交叉韧带损伤的发生率反而高。这主要是因为一般体育爱好者热身程度不够和不会自我保护引起。人的膝关节的稳定性取决于韧带的完整性和肌肉的协调性。热身不够,在需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时,肌肉反应不到位,未能及时提供保护,会使前交叉韧带承受过度应力而造成损伤。另外,一般体育爱好者无前交叉韧带保护意识,不了解保护技巧也是前交叉韧带损伤的主要原因。前交叉韧带损伤最容易出现在起跳落地和急转身时,这时足部先着地相对固定,但是上身还在继续转动,造成的负荷会超出前交叉韧带的承受能力。尽管前交叉韧带损伤有其不可避免性,但也有研究表明,一些有意识的训练有助于降低前交叉韧带损伤的发生率。这些训练主要包括正确的跳起着地技巧(特别是前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧)、本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。喜欢运动是青少年的天性,但是有一些先天性或者发育性异常却决定了一些人不适合某些运动。比如膝盖骨不稳定的患者不适合需要半蹲发力的运动,半月板盘状畸形的患者不适合长时间负重运动。先天性韧带松弛的患者不适宜从事需要急停、急转动作的运动。所以对于喜欢运动的青少年来讲,很有必要到医生那里做做检查和咨询,以了解自己膝关节各主要结构的特点,对适宜和不适宜做的运动或者动作做到心中有数。2、中年人膝关节伤病的特点和防护措施人到中年,往往觉悟到休闲运动的重要性,会有意识地做一些健身运动。但是,临床上经常碰到不运动还好,一运动膝关节反而疼痛的患者;也经常遇到深蹲训练造成内侧半月板损伤,练习马步蹲裆造成髌骨软骨损伤,一过性过度运动引起滑膜炎症的患者。这与中年人关节的结构状态和相对地过度的使用有关。中年人关节软骨和半月板都有一定程度的退变。交叉韧带不但有退变,还会受到邻近部位增生骨赘的磨擦,强度下降。不适当的训练,即便是休闲运动也可能事与愿违,造成损伤。中年人训练时应当注意一下几点:首先,不主张中年人进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练,对肢体的整体功能并无多大帮助,反而会引起肌腱末端的损伤和软骨的损伤。比如抗阻伸膝活动,不管是在健身器上做还是在家里脚踝上挂重物练习伸膝,尽管确实能增加股四头肌的肌力和饱满度,但是也确实能够引起髌骨后方的疼痛(多为髌骨软骨磨损引起)和髌骨上下方的疼痛(为股四头肌腱和髌腱劳损引起)。简单的综合性训练如跑步和适当的弹跳,即能够增加下肢的整体功能,又不至于造成病损。其次,不主张中年人进行半蹲和爬越类训练。在膝关节半蹲时,特别是单膝承重半蹲时,髌股关节要承受3倍于体重的应力,做半蹲活动越多,髌股关节退变的速度越快。涉及到半蹲活动的运动包括太极拳、木兰拳、乒乓球等。特别是太极拳,对中老年关节的损害较大。另外,上下楼梯、上下坡、爬山时也涉及到屈膝承力或者发力,这时候髌骨软骨也承受过度应力。那些把爬山或者爬楼梯当作一种训练的人往往得不偿失,最后反而很早出现爬山和爬楼梯困难了。第三,中年人的各种训练需要循序渐进。经常有人常年不锻炼,突然心血来潮去练了几个小时,结果关节疼痛了几个月甚至数年。中年人因为软骨退变,软骨的承受能力有限。因此各种锻炼要遵循循序渐进的原则,给关节的各种结构以适应的机会。从训练方式上,中年人首先适合关节的小负荷训练,比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车(包括小负荷的健身自行车)、游泳等;其次为跑步、弹跳之类的整体性训练。3、老年人膝关节伤病的特点和防护措施人年老时关节的退变不可避免。这种退变首先表现在关节软骨的磨损,其次表现在半月板的退变和损伤,以及滑膜增生。以前所说的骨质增生是关节退变在X线片上的表现,但是膝关节的骨质增生根本不是引起关节疼痛的主要原因。关节疼痛主要是因为软骨磨损后软骨下骨裸露磨擦引起。关节老化是一个自然进程,只不过每个人早晚快慢各不相同而已,我们要做的和能够做的就是如何延缓关节的老化,减轻关节老化所带来的症状。对于老年膝关节,不进行锻炼残留软骨得不到营养会加速退变,过度训练又会加速关节的磨损。所以关键是要掌握好一个度。每个老年人关节软骨的状态不一样,适宜的锻炼方式和强度也不一样。相应的医学检查和运动咨询也非常必要。从对关节的保护方面来讲,首先中年人的禁忌也是老年人的禁忌。老年人适合坐位膝关节伸屈活动,适合骑固定自行车、游泳,但不适合长时间的行走和跑步。老年人禁忌做屈膝屈髋前后左右摇动膝关节的锻炼,这种锻炼会加剧关节软骨的磨损,引起疼痛突然加重。
足底筋膜炎并不是长跑者的专利,在2009年,美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦,原因并不是他跑的太多,而是他过于使用脚掌在传球,使得足底下的软组织发炎。基本上,筋膜炎与肌腱炎(Tendonitis)一样,就是过多的压力落在特定的软组织区域上,长期下来造成发炎。足底筋膜炎发作的原因很简单:「移动的方式错误」。他们以代偿来产生动作,最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。脚掌长时间过多的Pronation(脚踝向内侧倾斜)或过多的Supination(脚踝向外倾斜)会造成软组织的发炎,你可以买双针对脚掌问题的鞋子或是额外放鞋垫来让问题消失,但事实上这是治标不治本。过多的Pronation及Supination是「脚踝及髋关节不稳定」的信号。简言之,足底筋膜炎就是丢出一个「动作中有某些地方出现功能障碍」的警报,若您只是把它警报关掉,可能只会愈来愈严重。这障碍的形成可能是久坐使得髋屈肌太紧、穿高跟鞋造成小腿肌肉太紧等。处理足底筋膜炎的步骤有「软组织放松」、「活动度开展」及「稳定度训练」。软组织放松最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松。活动度开展在进行完软组织放松之后,接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度,首先,您可以做一个测试,看是否踝关节背屈(Dorsiflexion of Ankle),理想上向后弯曲的角度是30度。基础伸展运动若没有的话,这里提供几个开展脚踝活动度的动作。稳定度训练接着来发展脚踝及髋关节的稳定度,这有助于站立、走路或是跑步时保持身体适当的排列。以下有几个稳定度的测试:◎单脚站脚跟抬起(Single Leg Heel Lift,书上311页)如果您进行这个动作有困难时,可以天天做,直到您掌握这个动作。如果脚跟抬起时,您没有失去平衡,这表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。Foot and Ankle Activation◎单脚站旋转(Single-Leg Rotation,书上312页)这动作测试当您出现旋转时(跑步动作中有旋转的元素),脚踝及髋关节的稳定程度。单脚站立,上肢进行左右的转体,若手臂旋转角度达到45度或过多时,身体没有失去平衡,表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。Foot and Ankle Activation◎ 单脚硬举(Single-Leg Deadlift,书上391页)测试您动髋关节时,全身(包含髋关节及脚踝)的稳定度能力。(请参考「单脚硬举」或书上)以上测试后,若发现稳定度若不足,就要进行稳定度的训练,这部份书上有一个章节,可以参考 PreHab Exercise Book for Runners书上内容。------文章来源:PreHab Exercise Book for Runners(暂译:跑者的伤害预防,目前无中文版)
含嘌呤食物 第一类食物是含嘌呤最高的,之后依次降低。 第一类 含嘌呤高的食物 (每100g食物含嘌呤100~1000mg) 肝、肾、胰、心、脑、肉馅、肉汁、肉汤、鲭鱼、风尾鱼、沙丁鱼、鱼卵、小虾、淡菜、鹅、斑鸡、石鸡、大豆制品、酵母、香菇、紫菜 第二类 含嘌呤中等的食物 (每100g食物含嘌呤75~100mg) 1.鱼类:鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、贝壳类、鳗鱼及鳝鱼; 2.肉食:熏火腿、猪肉、牛肉、牛舌、小牛肉、兔高嘌呤肉、鹿肉; 3.禽类:鸭、鸽子、鹌鹑、野鸡、火鸡; 第三类 含嘌呤较少的食品(每100g食物含嘌呤